「テレワークしながら」運動不足を解消する「意外な」方法

2023/06/19

テレワーク（在宅勤務）が広がりつつある中で、在宅で仕事をする機会が増えたという方も多いのではないでしょうか。満員電車に乗る必要がない、通勤時間を削減できるなどのメリットがある一方で、家から出ることが減るため運動不足につながることも考えられます。テレワークを行いながら運動不足を解消するには、どうすれば良いのでしょうか。
ここでは、テレワークによる運動不足の影響や解消法、運動不足対策におすすめのコクヨのアイテムをご紹介します。

1. テレワークが運動不足の原因に

もともとデスクワークを行っていた方は、在宅勤務に切り替わった程度では運動量にそう変化はないと思われるかもしれません。
しかし、会社に通勤をする場合は、通勤中に歩いたり、ランチを食べに行ったり、オフィス内を移動したりと、自然と移動する機会が確保されています。一方で、テレワークの場合はトイレやリビングに行く程度と、移動する距離や歩数が減ってしまいます。

また、テレワークでは周囲の目がないことから、休憩と就業時間の区切りもあいまいになりやすく、長時間同じ姿勢で過ごす方も多いと考えられます。
意識的に体を動かす機会を作らずにテレワークを行い続けた結果として、運動不足に陥る可能性があります。

2. 運動不足が体に与える影響は？

運動不足が続くと、体にさまざまな悪影響を与えると考えられます。
例えば、運動量が少なくなると1日で消費するエネルギー量も減ってしまいます。体重が増える原因になり、糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクも上がってしまう点に注意が必要です。
実際に、厚生労働省によると、運動不足に起因する国内の死亡者数は年間約5万人に上るとされています。※1

また、筋肉量の低下や、長時間同じ姿勢を続けたことが原因で、肩こりなどの不調を起こしやすくなるともされています。自宅にこもりきりでは、上手に気分転換を行えず、メンタル面の不調に陥る可能性もあるでしょう。
在宅勤務が増えたという方は、意識的に体を動かすことが重要です。

※1出典：厚生労働省「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み」

3. テレワーク中の運動不足を解消する方法

運動不足は心身ともに悪影響を与えると考えられるため、テレワーク中は意識的に体を動かすことが大切です。しかし、運動が苦手な方や、運動のためにまとまった時間を取るのが難しい方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、テレワーク中でも実践しやすい、手軽に運動不足を解消する方法をいくつかご紹介します。

ストレッチ

テレワーク中は、前かがみ気味で肩を丸めたままパソコンに向かい続けるなど、同じ姿勢を続けることが多いため、体の柔軟性が失われてしまい、肩こりや腰痛などの体の不調につながる恐れもあります。
1時間に1回程度を目安に、ストレッチやラジオ体操といった簡単な運動を行いましょう。

また、コクヨのデスクチェア「ing」を使用するのもおすすめです。座面が動くので、腰を左右に捻る、前後に揺れるといった動きを取り入れやすく、座ったままヨガやストレッチを行うことができます。
腕を大きく広げて後ろに持たれる、体育座りのまま前後に揺れるなど、普通の椅子よりも動きやすさに優れており、背もたれを生かしたポーズを取ることも可能です。
ingに座りながら行うことができるエクササイズの例をご紹介するので、在宅勤務の際にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

【準備運動】
1．上体を動かさずに骨盤だけ動かすイメージで、前後に30秒動く
2．反動を使わず、左右に骨盤から30秒動かす

【上体ねじり】
1．足を広げて頭の後ろで腕を組み、肘が膝につくくらいまで上体を捻る
2．腕を組んだまま、左右にも体を反らす
3．2の動作に加えて、座面も左右に動かしてみる

【腹筋や腕の付け根・肩回りのストレッチ】
1．腰の下に手を当てて、胸を突き出すように腰を反らす
2．お腹をひっこめながら前かがみになる

バランスボールに座って動く

体を動かすのが苦手な方は、バランスボールを使うのも良いでしょう。慣れは必要ですが、座っているだけで体幹を鍛えることができます。

背筋を伸ばし、膝の角度が90°になるように意識して座ることがコツです。背中を反らしたり、丸めたりすることがないように注意しましょう。

ウォーキング

ウォーキングやジョギング、散歩などを日常生活に取り入れるのも効果的です。運動不足の解消に加えて、気分転換にもつながります。1日8,000歩、1日合計20分など、具体的な歩数や時間を定めておくと、続けやすくなります。
朝食前やお昼の休憩中など、ご自身に都合の良いタイミングで行うのがおすすめです。

ただし、運動不足の方が突然激しい運動を行うと、体を痛めてしまう恐れがあります。長距離・長時間のウォーキングやジョギング、ランニングを初日から行うのは避けることが大切です。
物足りなさを覚える場合は、体の慣れに応じて運動時間を増やすと良いでしょう。

4. 運動不足の解消を手助けするコクヨのチェアやデスク

運動不足の解消に、アイテムを活用することもおすすめです。運動のためにまとまった時間を作るのが難しいという方は、運動不足の解消に一役買うコクヨのチェアやデスクを活用してみてはいかがでしょうか。
テレワークシーンの運動不足解消につながる、コクヨのチェアやデスクをご紹介します。

ing

人の体の動きに合わせて座面が360°自由に動く、「グライディングメカ」を搭載しています。バランスボールのような感覚で体の動きに座面が追随するので、安心して体を揺らすことが可能です。

筋肉が動くことをサポートし、肩や腰の筋肉を活動させる効果が実証されているため、座りながら揺れることで運動と同じような効果が期待できます。

⇒ingの商品詳細・購入はこちら

ingLIFE

ingと同様に、座面が360°自由に動くグライディングメカを搭載しています。ingに比べると動きがゆっくりしているため安定感があり、リラックスしながら揺らせるのが特徴です。肘掛け付きタイプは、肘掛けを握りながらしっかり体を動かすことができます。

また、キャスターのないリビングライクな4本脚や、木タイプとクッションタイプから選べるワイド背もたれなど、カジュアルなデザインで自宅のインテリアに合わせることができる点も魅力です。

⇒ingLIFEの商品詳細・購入はこちら
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電動昇降デスク

定期的に立ったり、座ったりしながら仕事を行う「スタンディングワーク（Standing Work）」も、運動不足の解消に効果的です。座った姿勢と立った姿勢を交互に取ることで、仕事中の体にかかる負担を調節できます。

ただし、一般的な机は座りながら仕事などを行うのに適した高さになっています。電動で天板の高さを変えられ、立ったままでも仕事や作業を行いやすい、昇降式のスタンディングデスクを用意しておくと便利です。
また、天板の角度を調整できるタイプのデスクなら、姿勢に合わせて働きやすい環境を整えることができます。

スタンディングワークや電動昇降デスクに関しては、以下のページでも詳しくご紹介しているので、併せてご確認ください。

⇒スタンディングワークの詳細はこちら

⇒「おすすめ電動昇降デスク3選とそのスペックを比較」

⇒電動昇降デスク「SEQUENCE」の商品詳細・購入はこちら
⇒電動昇降デスク「STANDSIT」の商品詳細・購入はこちら
⇒電動昇降デスク「STANDSITｰW」の商品詳細・購入はこちら

5. アイテムを活用してテレワーク中の運動不足を防ごう

テレワークが増えると、通勤時間や移動時間が減少し、運動不足の状態に陥りがちです。運動不足が慢性化してしまうと、体の不調などを引き起こすリスクが高くなります。テレワーク中の運動不足が気になる方は、できる範囲から運動習慣を取り入れるようにしましょう。

ただし、仕事中に隙間時間を見つけて運動を行うのが難しい方や、仕事が終わる時間が不規則で、運動を継続しにくい方もいらっしゃるでしょう。
そのような場合は、仕事を行いながら運動と同じ効果が期待でき、気分のリフレッシュにもつながる工夫を行うことをおすすめします。
健康的に働き続けることを考えて作られたコクヨのチェアや電動昇降デスクが、選択肢のひとつとなれば幸いです。